现代人工作忙碌，加上市区房价居高不下，多数人住在城市郊区，上班交通时间可能要花上1个多小时，许多人为了多睡几分钟，往往来不及在家里吃早餐，就在路上匆忙随便解决，因此早餐店的三明治、烧饼油条，或是便利餐馆现成的食品几乎成为现代人的最爱，但这些简单又方便的食物符合早餐的营养需求吗？长期累积下来，会不会营养不均衡而影响健康？
一天中早餐最重要
早餐绝不只是一天中的一餐而已，它的重要性可由英文“Breakfast”看出来，意思是解除一夜禁食之意。许多研究都证实，吃早餐非常重要，学者认为，由于晚餐过后到隔天早晨间，空腹时间长，不吃早餐使大脑与肌肉的血糖不够，脑部的活动力就会不足，容易产生疲劳与注意力不集中的情形，进而影响学习与工作效率。
不吃早餐除了影响脑力及体力，也会让人容易生病，英国Cardiff University一项针对100名学生进行的研究发现，近半数学生发生呼吸道感染，其中多数是没有吃早餐习惯的学生，而且感冒症状严重的人，全部都没有吃早餐。
有些想减肥的人以为不吃早餐可减少摄取热量，这种方法往往不能达到目的，还可能适得其反，因为不吃早餐产生的疲劳感，让人容易在其他两餐选择高脂肪及高糖分的食物，反而更容易变胖。
检视你的早餐组合
早餐营养很重要，以轻度工作的年轻男性为例，每天需要摄取2,100大卡热量，早餐则需要吃500大卡左右的热量、16公克的蛋白质、150毫克的钙质及2.5毫克铁质，而轻度工作的女性，每天需要热量1,700多大卡，早餐就应该吃入约400大卡热量、14公克蛋白质、150毫克钙质及4毫克的铁。
●面包
许多人觉得吃面包最快、最省事，但不管是甜或咸的面包，都有太油及热量太高的问题，1个小面包通常就有3、4百大卡，不但蛋白质不足也吃不饱。
那些快餐店每天供应着夹着香肠或热狗的大汉堡也是热量、油脂和钠含量过高，蔬菜量不足。至于标榜健康面食的杂粮面包，虽然比白吐司有较丰富的纤维质和维他命，但很多人往往会因为它比较健康而吃过量，因此吃杂粮面包的时候，最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃，可避免吃太多热量过高，也可摄取多样化营养。
市售三明治里的肉、荷包蛋或火腿等虽可提供蛋白质，却蔬菜量极少，因此三明治最好自己准备，多加些小黄瓜、番茄等蔬菜。
●包子、馒头
1个中型的馒头约有300大卡，夹个蛋，再配杯少糖的豆浆，一餐吃下来大约有400至500卡，还算符合早餐的营养要求。
但包子往往油脂过多，不适合早餐食用，1个小的鲜肉包约有200大卡，大的甚至可达3、4百卡，其脂肪量比营养建议量高很多，而且早餐前空腹的时间很长，不适合一早就吃太油腻的食物，容易造成肠胃负担。
●速食
速食店所卖的松饼没有蔬菜，缺乏蛋白质，含糖量也过高，实在不适合当成正餐食用，汉堡也容易有太油及缺乏蔬菜等问题。如果真要吃速食，就要注意搭配的食物种类，如1份300大卡左右的汉堡，搭配1份生菜及1杯牛奶。另外，薯饼1片热量就有150大卡，也不是健康的选择。
●蛋饼、萝卜糕、烧饼油条
传统早餐烹调的特点都是用油来煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋饼来看，做面皮时就会加油脂一起揉干，煎的时候也要用油，所以看来很薄的蛋饼热量可能高达3、4百卡。
烧饼油条油脂、热量更惊人，尤其是油条没什么营养价值，所以最好吃烧饼夹蛋替代烧饼加油条，比较健康，但是烧饼仍有油脂过多的问题。
一块萝卜糕热量约有100卡，一餐可以吃两块，还可再加些肉或蛋来补充蛋白质。
●燕麦或玉米片
喜欢用玉米片或燕麦泡牛奶当早餐的人，可吃到牛奶中的蛋白质和脂肪，也可摄取高纤营养，算是健康的组合，但要注意的是纤维不等于蔬菜，因为蔬菜除了纤维，还能提供其他重要的维他命营养素，所以建议可再吃点新鲜蔬菜，也能帮助消化。
●凉面
中国人吃凉面以芝麻酱为主要酱料，其油脂含量就占了整体热量的一半，而另一半则是碳水化合物，如果早餐只吃凉面，不但营养不足也不健康。如果真的想吃凉面，最好选择鸡丝凉面，以增加蛋白质摄取量，或配个茶叶蛋或低糖豆浆，最好再吃点不加沙拉的生菜，而凉面酱汁也尽量少沾，以免吃进太多油脂和热量。另外，日式凉面的柴鱼汁酱料油脂虽然较少，但还是要注意增加蛋白质和蔬菜的摄取。
●关东煮
小吃店里还有一种不错的选择，就是可分成蔬菜类、鱼浆类、主食类的关东煮，白萝卜属于蔬菜类，丸子、甜不辣等是鱼浆类，米血、玉米则为主食类，想以关东煮当早餐，可选1至2份萝卜，再加些米血或玉米，鱼浆类最好选甜不辣，不要选热量较高的丸子，如果真要吃丸子，就选鱼丸不要选脂肪量高的贡丸。
不要忽视早餐饮料的影响
国人早餐最常搭配的饮料可分成3大类，牛奶类、豆浆类及饮料类。牛乳、优酪乳属于牛奶类，有最完整的营养成分，包含醣类、蛋白质及脂肪等营养素；豆浆主要的营养则是蛋白质。
咖啡、茶、奶茶等属于饮料类，主要的营养还是来自搭配的主食。很多人误以为“奶茶”属于奶类，其实大部分奶茶是加棕榈油制成的奶精，并非加牛奶，所以“奶茶”只是油加糖、水，没有营养，如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否则单喝红茶就好，反而可避免吃进过量反式脂肪。
精力汤的搭配可有很多变化，蔬菜、水果和坚果都可以加入精力汤中，以蔬菜为主的精力汤，因为热量低且可提供多样化的维他命与矿物质，算是非常健康的选择。但以水果为主的精力汤，就要注意，因为水果含有糖分，每天最好只吃2份，如果完全以水果做成精力汤，很容易就超过1天建议量。而坚果虽然可提供蛋白质及微量营养素，但也有油脂过量的问题，注意不要加太多。
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我是汉港号的签约作者“莫紫郁”！
希望本篇文章《关于生菜都可以造假了的信息》能对你有所帮助！
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